07 июл 2013, 20:13
Для того чтобы похудеть с помощью ходьбы необходимо придерживаться определенных рекомендаций :
1. Занятия ходьбой должны быть регулярными, в идеале ходить нужно каждый день, но будет достаточно и пяти дней в неделю;
2. Сжигание жиров начинается после 46 минуты ходьбы, поэтому ходить нужно от 40 до 60 минут, в зависимости от вашего здоровья;
3. Желательно для занятий спортом, а в частности для ходьбы приобрести обувь с хорошей амортизацией. Одежда должна быть удобной, не сковывающей движения, ведь при занятиях ходьбой мышцы спины должны быть расслаблены;
4. Вы можете заниматься ходьбой для похудения в любое удобное для вас время, это не принципиально, однако стоит учитывать и то, что в утреннее время в организме человека меньше углеводных калорий, по причине этого жиры сжигаются быстрее и легче. Если вы выбрали для ходьбы вечернее время суток, вам нужно знать, что заниматься стоит только через 2 часа после ужина и за 1,5-2 часа до сна;
5. Начинать ходьбу нужно в спокойном темпе, это будет сигналом к предстоящим нагрузкам. Спокойный темп должен сохраняться до 5 минут;
6. Также не стоит пренебрегать упражнениями на растяжку;
7. После разминки в течении следующих 30-45 минут идите в энергичном темпе. При этом скорость ходьбы должна быть не менее 6 километров в час. Стоит учитывать, что люди с заболеваниями сердечнососудистой и дыхательной систем должны заниматься ходьбой в медленном темпе, совершая примерно 60-75 шагов в минуту, придерживаясь скорости 3 километров в час;
8. Вы не должны забывать о своем дыхании. Проверкой служит тот факт, что во время ходьбы вы сможете говорить, но не сможете петь. Однако во время ходьбы разговаривать не стоит, в противном случае вы даете дополнительную нагрузку на легкие, что не приветствуется. Дыхание должно производиться через нос. При быстром темпе и при условии, что воздух вокруг свеж и чист стоит дышать одновременно и носом и ртом. Во время повышения темпа ходьбы нужно избегать отдышки, стараясь продолжать дышать только носом. Также при занятии ходьбой нужно отслеживать свой сердечный ритм, вы ни в коем случае не должны задыхаться, лучше снизить темп;
9. Научитесь ходить правильно, для этого вам нужно держать спину и голову прямо, не смотреть под ноги, а только вперед, плечи нужно расправить и опустить вниз, а живот и мышцы ягодиц втянуть. Совершая шаг наступайте сначала на пятку, а потом на носок. Профессионалы советуют представлять свою стопу мячом, который перекатывается по земле. Они утверждают, что правильное положение стопы при ходьбе способствует сжиганию большего количества калорий. Также это помогает защитить позвоночник от травм;
10.При ходьбе необходимо контролировать свой пульс. Частота пульса, который будет допустим в вашем возрасте рассчитывается по следующей формуле: верхняя граница пульса = 220 – возраст – 50 ; нижняя граница пульса = 220 – возраст – 55;
11. За 10 минут до начала ходьбы и сразу после окончания занятий следует выпивать 200 миллилитров чистой воды без газа. Также через каждые 15-20 минут ходьбы следует выпивать пару глотков. Вода необходима дабы избежать обезвоживания, так как при ходьбе человек теряет жидкость. Однако много воды пить не стоит, иначе заниматься будет тяжело;
12. Последние пять минут тренировки вы должны идти в спокойном темпе, это поможет нормализоваться сердцебиению. Закончить следует несколькими упражнениями на растяжку.
Последний раз редактировалось МаринаС 07 июл 2013, 20:19, всего редактировалось 2 раз(а).
Просмотров: 2188 |
Комментариев: 0
Февраль 2016
