постараюсь собрать тут информацию пока всю, которая встретиться, а потом систематизирую постепенно.
Продукты, содержащие белок
1. Сыры, творог нежирный, мясо животных и птиц, большинство рыб, соя, горох, фасоль, орехи - более 15г на 100г продукта;
2. Творог жирный, свинина, колбасы вареные, сосиски, яйца, крупа манная, гречневая, овсяная, пшено, мука пшеничная, макароны - от 10 до 15г
3. Хлеб ржаной и пшеничный, крупа перловая, рис, зеленый горошек - от 5 до 9,9 г
4. Молоко, кефир, сметана, мороженое, шпинат, цветная капуста, картофель - от 5 до 9,9 г
5. Все остальные овощи, фрукты, ягоды и грибы - от 0,4 до 1,9 г

Содержание жиров в продуктах
1. Масло (растительное, топленое, сливочное), маргарины, жиры кулинарные, шпик свиной - более 80
2. Сметана 20%-ной (и выше) жирности, сыр, свинина, утки, гуси, колбасы полукопченые и вареные, пирожные, халва и шоколад от 20 до 40
3. Творог жирный, сливочное мороженое, сливки, баранина, говядина и куры 1-й категории, яйца, сардельки говяжьи, колбаса чайная, семга, осетр, сайра, сельдь жирная, икраот 10 до 19
4. Молоко, кефир жирный, творог полужирный, молочное мороженое, баранина, говядина и куры 2-й категории, горбуша, скумбрия, ставрида, сдоба, конфеты от 3 до 9
5. Творог и кефир обезжиренные, судак, треска, щука, хек, крупы, хлеб менее 2

Получается, что для оптимального соотношения - т.е. минимум жиров, максимум белков, надо составить список от наиболее выгодных продуктов к менее выгодным так, чтобы продукты первого шли по убыванию, а продукты второго - по возрастанию. во загнула
и получаю вот такой расклад (по убыванию белка и возрастанию жира):
1. (1 плюс 5) Сыры, творог нежирный, мясо животных и птиц, большинство рыб, соя, горох, фасоль, орехи + Творог и кефир обезжиренные, судак, треска, щука, хек, крупы, хлеб
2. (2 плюс 4) Творог жирный, свинина, колбасы вареные, сосиски, яйца, крупа манная, гречневая, овсяная, пшено, мука пшеничная, макароны + Молоко, кефир жирный, творог полужирный, молочное мороженое, баранина, говядина и куры 2-й категории, горбуша, скумбрия, ставрида, сдоба, конфеты
3. (3 плюс 3) Хлеб ржаной и пшеничный, крупа перловая, рис, зеленый горошек + Творог жирный, сливочное мороженое, сливки, баранина, говядина и куры 1-й категории, яйца, сардельки говяжьи, колбаса чайная, семга, осетр, сайра, сельдь жирная, икра
4. (4 плюс 2) Молоко, кефир, сметана, мороженое, шпинат, цветная капуста, картофель + Сметана 20%-ной (и выше) жирности, сыр, свинина, утки, гуси, колбасы полукопченые и вареные, пирожные, халва и шоколад
5. (5 плюс 1) Все остальные овощи, фрукты, ягоды и грибы + Масло (растительное, топленое, сливочное), маргарины, жиры кулинарные, шпик свиной

Пока поняла, что надо добавить больше продуктов из первого списка - рыбу, творог.
с остальным надо внимательнее разобраться

и Ещё:
В каких продуктах содержится белок

Сейчас мы вам расскажем в каких продуктах больше белков.

Яйца- продукт с высоким содержанием белка. В них белка 17%, он хорошо усваивается. Стандартные два куриных яйца весят приблизительно сто грамм, следовательно вы получаете 17 грамм белка для построения мышц. Яйца советуют кушать после тренировки, поскольку они имеют низкую калорийность и не приводят к формированию жировой прослойки.

Творог. В нем белка 14%. продолжим разговор о том в каких продуктах много белка. Важно: следует кушать только обезжиренный продукт, так вы сможете уберечь себя от лишних калорий. Для легкого усвоения можно смешивать творог с кефиром либо йогуртом и добавить сахара, поскольку он помогает усвоению.

Сыр. В нем содержится 30% белка. Следует учитывать то, что он калориен, по этой причине предпочтительнее включать его в свое питание именно перед тренировкой, тогда излишек калорий сгорит в процессе тренировочного занятия.

Птица, где содержание белков высоко. В ней 15-20% белка. Мясо отличный продукт, содержащий высокий процент белка, при этом он хорошо усваивается и является низко калорийным продуктом, что разрешает включать его в диеты.

Говядина. В этих продуктах содержится примерно 25% белка. Употреблять предпочтительнее в вареном либо тушеном виде, для приема в пищу лучше брать говядину возрастом от года до двух, так как этот продукт наиболее ценен в питательном отношении и имеет хорошие вкусовые показатели.

Печень. В ней 25% белка. Эти продукты с высоким содержанием белка приемлемы по стоимости, имеет высокий процент белка. В пищу рекомендуют употреблять в тушеном виде либо в качестве паштета.

Рыба. Продолжая разговор о том, в каких продуктах содержится белок, поговорим о рыбе. В ней 15-25% белка, здесь все напрямую зависит от вида. Сам продукт диетический, кроме того богат белком, хорошо усваивается, а не жирные сорта рыбы можно кушать даже во второй половине дня. Наибольше белка содержат такие виды рыбы как тунец, лосось, сардина, анчоусы, скумбрия, сайда, кефаль.

Соя. Она тоже относится к продуктам с высоким содержанием белка. В ней 14% белка. Она является самым белковосодержащим продуктом растительного происхождения. На сегодняшний день из нее производят массу блюд, которые выступают заменителем мясных продуктов. Предпочтительнее применять сою в качестве гарнира, поскольку мясо имеет большой объем белка и заменять его соей нет смысла.

Брюссельская капуста как продукт, содержащий много белка. В ней 9% белка. Она имеет высокое содержание белка в сравнении с другими какими-либо овощами.

Крупы. Содержание белка в продуктах 10-12%. Он хорошо усваивается, способствуют пищеварению, наилучше употреблять в качестве гарнира.

Чечевица. Содержит мало жиров и большой объем клетчатки. Подходит людям, употребляющим мясные продукты и вегетарианцам. Чашка чечевицы содержит 28 грамм белка и всего один грамм жира, при этом в ней только 230 калорий. Кроме того она богата на витамины группы В, которые важны для поддержания здоровья нервной и пищеварительной системы.