Из статьи С. Бронниковой:

Упражнение с изюминой.

Всем известно выражение "есть, как семечки". Стоит начать есть что-то мелкое - семечки, орешки, попкорн, как, увлекшись, теряешь контакт с реальностью, в которой происходит процесс поедания, я уношусь мыслями в ту область, которая меня действительно интересует или беспокоит, увлеченно читаю или смотрю фильм. Я - не здесь. Как ни странно прозвучит, ситуация с поеданием семечек - это типичная ситуация, когда я не-здесь и не-теперь, а "там" и "тогда".

Это упражнение нужно делать очень неторопливо, поэтому выберите момент, когда вы действительно готовы посвятить этому немного времени. В качестве изюмины можно использовать маленькую конфету, ломтик шоколада, любой продукт, который вы склонны "поедать, как семечки".

1. Положите в ладонь одну-единственную изюмину, орех, семечко или зернышко попкорна. Рассмотрите его как следует. Отметьте цвет поверхности, морщинки или трещинки на нем.
2. Добавьте еще одну изюмину. Сравните их. В чем они похожи и отличаются?
3. Покатайте изюмину между большим и указательным пальцем. Что вы ощущаете? Мягкость? Твердость? Шершавость? Липкость?
4. Положите одну изюмину в рот, но не начинайте жевать. Покатайте ее на языке. Что вы ощущаете сейчас? Какова ее текстура во рту?
5. А теперь начинайте жевать. Отметьте изменения текстуры, ощутите вкус. Медленно прожуйте и проглотите изюмину, ощутите, как она скатывается вниз, в пишевод.
6. Повторите это со второй изюминой. Чем ваши ощущения отличаются?

Насколько ваш опыт с изюминой сильно отличается от того, как вы едите обычно?

Наши клиенты в клинике проходят специальный тренинг по Mindfullness Eating. В рамках этого тренинга упражнение с изюминой и ряд других упражнений нужно выполнять ежедневно, рутинно, хотя бы на протяжении трех недель. В результате развивается навык осознания, помогающий нам в процессе поглощения пищи находиться в контакте с собственным телом и улавливать малейшие сигналы о насыщении - вот вкусная, любимая пища перестала казаться такой уж вкусной, мы начинаем жевать механически... вот уже и желудок говорит - я готов остановиться, но на тарелке еще полно, и все окружающие еще едят...

Начав практиковать осознанное питание, вы удивитесь, насколько малыми объемами пищи мы на самом деле способны насытиться. "

Вот то, что мне надо сделать за эти выходные. Скорее всего, использую сладкий попкорн или орехи.

Следующая задача, выбрать из "вкусной корзины" само-самое, то, на чем всегда срываюсь, и чем чаще всего объедаюсь. Для меня это торты, шоколадные пирожные, хрустящее печенье из слоеного теста, орехи (особенно кедровые и арахис), дыня, виноград и макароны, жареные с луком . А после того, как выбрала, разрешить себе это есть, и позаботится, чтобы оно было дома всегда и в большом, а точнее, в избыточном количестве. То есть обеспечить себе свободный доступ к запрещенным продуктам.

С чего же из них начать легализацию ... С дыни вряд ли получится, сезон уже прошел. С печенья, что ли... Или с тортов...

Итак, разделим на две корзины все, что я ела раньше и ем сейчас, если не сижу на диете и не считаю калории:

1. Полезная корзинка: рис на воде (бе-е-е!), котлеты, тефтели на пару (есть можно), яблоки (ням!), помидоры, огурцы (так себе), домашний сыр (есть можно), зеленый чай (так себе), молоко (можно, если не кипяченое), гречка на воде (так себе), рис с овощами в пароварке (вкусно), творог низкой жирности (фу, бяка!), клубника свежая летом (двойное НЯМ!!!), ржано-пшеничные хлебцы (есть можно), креветки вареные с солью (вкусно!), салат из мяса криль (супер!), суп из рыбных консервов с макаронами (так себе), салат из свежих огурцов-помидоров (иногда можно), салат из морковки с чесноком и майонезом (нормально), черный чай (вкусно), сырая морковка (иногда есть можно), черный хлеб (есть можно), несладкий йогурт (бе-е-е!), ряженка из топленого молока (пить можно), рыба в пароварке (фу...), вареные куриные ноги/крылья с бульоном (так себе), овощное рагу с курицей или индейкой (довольно вкусно), суп (так себе), щи (так себе), винегрет (вкусно), салат из огурцов и кальмаров (ням!), маложирная сметана (бр--р-р...), манты с тыквой (так себе)

2. Запретная корзинка: картошка, запеченная в мундирах с солью и маслом (ням!), курица с картошкой, запеченная в собственном соку (розовая мечта!), плов, обычно - с курицей или индейкой (вкусно!), макароны (вкусно) , пицца (супер!), виноград (НЯМ!!!), белый хлеб (вкусненько), лаваш (есть можно), твердый сыр (довольно съедобно), кофе с сахаром (вкусно!), мед (не-а), сахар (так себе), ягодное желе из агар-агара с сахаром (довольно вкусно), картошка жареная (Вау!!!), блины (Вау!!!) , бананы (есть можно), дыни (Большое НЯМ!!!, орехи (довольно вкусно), курага (так себе), творожный десерт (вкусно), жареная рыба (так себе), рыба в кляре (довольно вкусно), манты с картошкой (классно!), соль, сыр-косичка (вкусно), чипсы (иногда вкусно), шоколадные пирожные (О-о-о, просто восторг!!!), сливочное мороженое (Супер ням!) , шоколадные конфеты (довольно вкусно, карамельки (так себе), песочное печенье (вкусно), сдобные булочки (вкусненько временами), торты (ох, какое блаженство!!!), сосиски вареные (иногда съедобно), макароны по-флотски (Ням!), лагман (Ням!), котлеты, тефтели жареные (довольно вкусно), майонез (есть можно).

Из статьи Светланы Бронниковой: "Помечая какие-то продукты биркой "Вредно! Опасно!", мы часто автоматически присваиваем ему бирку "Вкусно!". Формируется внутренняя программа, заставляющая нас набрасываться на этот продукт всегда, когда мы не на диете - а диета всегда начинается завтра, и быть попросту не в силах оторваться и остановиться даже тогда, когда в зобу уже дыхание сперло и желудок грозиться лопнуть.

Обычно мы на этом не останавливаемся. Мы стараемся не покупать "запретные" продукты - одна из самых типичных диетических рекомендаций - не иметь в доме опасных соблазнов, чтобы не рисковать сорваться и наесться вредного. Обычно в итоге мы все-таки однажды покупаем запретный продукт - потому что сегодня был особенно отвратительный день, или подруга пришла в гости, или вы сдали экзамен, сделали трудный доклад, и хотите это отметить... В магазине вы покупаете коробку пирожных, пакет чипсов, большую плитку шоколада и уверяете себя, что съедите всего одно, всего лишь кусочек, оставив остальное на потом, ведь у вас такой опыт за плечами и такая сила воли. Разумеется, позднее вечером вы обнаруживаете себя перед пустой коробкой или растерзанным опустошенным пакетом. Почему? Не в последнюю очередь из-за бессознательно мерцающей идеи "Внимание! В доме опасная еда, соблазн! Нужно немедленно уничтожить ее всю, тогда я в безопасности!". И правильно, в сущности. Если враг не сдается - его уничтожают. А этот враг - не сдается никогда. "

Сегодня я последний раз встала на весы, и порадовалась очень кстати, добавила мотивации . Еще на 600 г меньше. Но с сегодняшнего дня я задвигаю весы под кровать. Одним из условий интуитивного питания является взвешивание не чаще 1 раза в месяц, а лучше даже, раз в три месяца. А задание на сегодня, вспомнить все, что я ем, когда не "сижу на диете" и подсчете калорий, а потом "разложить" это все на две "корзины". Первая корзина - то, что вкусно, вторая корзина - то, что полезно. Сегодня я буду обдумывать и вспоминать, что я ем, когда не сижу на диетах. Такое ощущение, что я всегда пытаюсь на какой-то диете сидеть, просто не помню, что ем, когда даю себе свободу. О результатах обдумывания напишу позже.

Мои наблюдения по поводу тяги к сладкому:
несмотря на то, что я разрешила себе есть АБСОЛЮТНО ВСЕ, что захочу, и даже те маленькие шоколадно-шоколадные пироженки, мимо которых я не могу пройти мимо, я не побежала в кулинарию закупаться . И не потому, что это вредно, а потому, что просто не хотелось . Но если захочется, то пойду и куплю одно или два, или три и т.д., только есть их буду тогда, когда почувствую голод в желудке, а не в голове. Вчера у меня случилось два "заедания": первый раз поругалась с мужем, в результате схарчила яблоко и мандарин просто так, чтобы заесть свою злость на него. Второй раз - вечером, потому что устала и было очень грустно - тоже утешилась внеочередным яблоком, не испытывая чувства голода.

Продолжаю заниматься Исцеляющим Импульсом. Делаю по два подхода. Но инструктор по ИИ сказала, надо сменить мотивацию: делать не ради похудения, а ради восстановления здоровья, например. Она говорит, что "похудательная" мотивация не работает. Поэтому перестраиваю мысли и начинаю делать упражнения ради удовольствия, ради своего здоровья, ради дальнейшей счастливой, долгой и активной жизни

Следующий вопрос, или следующее задание, написать, из каких соображений я выбираю то, что собираюсь есть.
Написать все резоны, факторы и причины, которые влияют на выбор еды.
Для меня это:
1. Готовлю что-нибудь, что едим мы оба, и муж, и я, исходя из наличия продуктов в холодильнике. Например, я почти перестала готовить салаты и что-либо из капусты, потому что муж это не ест.
2. Ем то, что полезно и что не повредит моей фигуре
3. Ем то, что осталось "со вчера"
4. Ем хлеб с сыром или банан, потому что они всегда у меня есть.
5. Ем то, что уже давно стоит и надо скорее доесть, чтобы не испортилось
6. Смотрю, что есть на кухне и в холодильнике, и выбираю, что мне хочется
7. Иду в магазин и покупаю там то, что хочу, или ингредиенты для блюда, которое хочу попробовать.

И еще одно:
"Найти свое идеальное сочетание - то, что я действительно хочу съесть в данный момент - бывает непросто, особенно, если до этого всю жизнь приходилось выбирать между вкусным и вредным и полезным, но гадким.

Спросите себя, "если бы у меня была волшебная палочка, которая давала бы любую еду, какую захочется, чего бы я пожелал?".

Другая стратегия - думать не в терминах "блюд", а в терминах "вкусов" и "текстур".

Чего мне хочется сейчас?
Хрустящего или мягкого?
Горячего или холодного?
Пресного или острого?
"
Итак, что бы такое моя волшебная палочка бы пожелала? Наверное, это варено-копченые щупальца кальмаров, или даже просто вареные в соленой воде они же. Почему-то до нашего города доходят одни тушки... А щупальца, видимо, по дороге разбегаются. Я очень люблю "резиновую" текстуру во всех блюдах . Наверное, поэтому я в детстве гудрон с крыш жевала . Что бы еще я хотела? - дыню! арбуз! Много! Еще - жирненькая селедка, вареная в соленой воде с лаврушкой. Еще - хрустящую гранолу с ряженкой или без. Еще - соленые хлебные палочки с кунжутом. Еще - целую миску королевских креветок (вот раскатала губу ). А больше ничего пока не вспоминается. Какой то у меня скудненький ассортиментик... Ага, вот, вспомнила, еще из фруктов грушу хочу. И еще хочу какие-нибудь новые фрукты попробовать, какие еще не пробовала. Вот, личи, например, и манго - мне тоже понравились в Индии. А у нас они - невкусные.