Кардио-сессия со скакалкой
УРОВЕНЬ 1
Сначала без скакалки обучите себя подпрыгивать на одном месте.
Отыщите наиболее "экономную" высоту подскоков.
Помните, скакалку вращают одними кистями. Это секрет долгих прыжков!
Если вы подключите к движению руки и плечи, возникает дополнительный инерционный момент,
который нарушит вертикальное равновесие тела в прыжке. Сначала научитесь прыгать 20-30 сек.
без остановки. Потом начинайте кардио-цикл: 20-30 сек. прыжков, затем отдых те же 20-30
сек.
Продолжительность сессии - 10-15 мин. Когда уверенно овладееете этим режимом,
переходите к новому: 1 мин прыжков плюс отдых 20 сек (всего 15 мин). Как только освоитесь,
переходите на уровень 2
УРОВЕНЬ 2
Попытайтесь растянуть прежний режим (1 мин прыжков, полминуты - отдых) на 20 мин.
Когда овладеете новым интервалом, начинайте повышать время непрерывных прыжков до 4-5 мин
(отдых 30-60 сек). Продолжительность сессии остается прежней - 20 мин. Получилось?
Переходите на уровень 3
УРОВЕНЬ 3
Практикуйте режим "4-5 мин прыжков, 30-60 сек отдыха" в течение 20-30 мин. Начинайте
сокращать число интервалов отдыха, растягивая "прыжковый" интервал. Дальше вы можете
пойти двумя путями. Либо наращивать общее время аэробной сессии до 45 мин, либо
максимально растянуть "прыжковый" интервал в рамках прежней 20-30 минутной сессии.
Техника прыжков на скакалке
Базовые прыжки через скакалку – Техника базовых прыжков на скакалке очень проста. Держите скакалку на уровне бедер или пояса, ладони направлены к телу. Начинайте каждый прыжок с небольшим изгибом в коленях, все подпрыгивания должны выполняться с помощью подушечек стопы. Во время прыжков через скакалку ваша спина должна быть ровной, а мышцы пресса напряжены. Старайтесь не выпрыгивать высоко, 2 – 4 см оптимальная высота для интенсивной тренировки.
Поочередные прыжки - Следуйте тем же правилам, что и при базовых прыжках, только стоя на одной ноге, с каждым прыжком сменяя ногу. Поочередные прыжки на одной, затем на другой ноге – одна из самых популярных техник упражнений со скакалкой на развитие координации.
Комбинационные прыжки через скакалку - Это объединение базовых прыжков с поочередными. Комбинационные прыжки выглядят следующим образом: прыжок на двух ногах, прыжок на левой ноге, на двух, на правой, на двух, и и т.д.
Высокие прыжки - это высокоинтенсивная техника прыжков через скакалку, напоминающая поочередные прыжки. Отличия в том, что когда ваша правая нога касается земли, поднимите левое колено максимально высоко, и так далее, чередуя ноги. По сути это те же поочередные прыжки только с высоким поднятием коленей.
15-минутная интервальная кардио тренировка со скакалкой
1 минута: медленный темп – Базовые прыжки (разминка)
2 минуты: умеренный темп – Базовые прыжки
2 минуты: умеренный темп – Поочередные прыжки
2 минуты: быстрый темп – Комбинационные прыжки
3 минуты: умеренный темп – Базовые прыжки
2 минуты: умеренный темп – Высокие прыжки
2 минуты: быстрыми темпами – Базовые прыжки
1 минута: медленный темп – Базовые прыжки (охлаждение)
Продвинутая схема упражнений со скакалкой (500 прыжков)
Через каждые 50 прыжков, смените упражнение со скакалкой
Базовые прыжки – Ноги вместе.
Прыжки по сторонам – поставьте ноги вместе и выпрыгивайте из стороны в сторону.
Базовые прыжки – ноги на ширине плеч.
Скрестные прыжки – Выполняя прыжки, меняйте положение ног и ступней. Ноги скресно – ноги на ширине плеч и т.д.
Поочередные прыжки.
Высокие прыжки
Комбинационные прыжки
Прыжки с скрещиванием рук – Ноги вместе.
Базовые прыжки – 100 раз.
Прыжки через скакалку – заключеие
Прыжки через скакалку способствуют сжиганию подкожного жира, похудению, улучшению ловкости, координации и выносливости. В дополнение к очевидным преимуществам, прыжки через скакалку могут принести вам удовольствие, так как вы всегда можете практиковать различные трюки и техники прыжков, совершенствуя свои навыки.
Упражнения со скакалкой весьма эффективное средство для достижения фитнес результатов, однако для достижения наилучшего прогресса вы должны «удивлять» свой организм и вносить разнообразие. Поэтому возьмете к себе на вооружение и другие схемы жиросжигающих тренировок, например - 15 минутная жиросжигающая тренировка дома или интервальная тренировка с гантелями. Однако помимо кардио упражнений для качественного строения тела и сжигания жира необходимыми являются и силовые тренировки, подробнее – силовые тренировки и похудение.
Тренировки со скакалкой
Данный комплекс упражнений предназначен для тех, кто в принципе умеет прыгать со скакалкой и имеет возможность и желание тратить на тренировки от 10 до 30 минут в день.
Скакалка – самый лучший домашний кардиотренажер. Прыжки помогают сжечь от 600 до 1000 ккал в час, с этими показателями не сравнится даже бег по пересеченной местности. Кроме того, прыжки укрепляют сердечнососудистую систему организма, легкие. Они помогают держать в тонусе икры, квадрицепсы, а значит, с каждым прыжком ваши бедра будут становиться стройнее. Кроме того, прыжки со скакалкой – это весело, и вы сможете запросто «упрыгать» от стресса.
Выбрать подходящую скакалку легко. Встаньте на середину «веревки», потяните обеими руками за ручки – и вперед. Если ры можете держать ручки скакалки на уровне макушки – размер подходящий. С более длинной вы просто запутаетесь, а через короткую будет сложно прыгать.
Где и как прыгать со скакалкой?
Врачи не рекомендуют прыжки беременным, людям, имеющим более 20 килограммов лишнего веса и проблемы с суставами. Плохо отразятся прыжки на старых травмах голеностопного сустава, с осторожностью надо пользоваться скакалкой при травмах позвоночника.
Теперь о том, где лучше прыгать на скакалке
Идеальное место – ближайший к дому парк, где есть мягкая земля. Самая лучшая обувь – беговые кроссовки. Не используйте для прыжков со скакалкой кроссовки, которые дополнительно нагружают мышцы за счет неустойчивой подошвы. Так вы рискуете получить травму. Дома постарайтесь прыгать на мягкой поверхности и всегда одевайте кроссовки.
Не старайтесь сразу побить прыжковые рекорды детства. В программе прыжков важна постепенность, хорошая разминка до и качественная растяжка после тренировки.
Начинайте с 10 минут прыжков на двух ногах каждый день. Не бросайтесь прыгать сразу, как только дочитаете статью, вам нужно хорошенько размяться.
Разминка перед тенеровкой со скакалкой
Для разминки идеален медленный бег трусцой в течение 3-5 минут и несколько серий подскоков на двух ногах без скакалки. После этого вы должны качественно разогреть плечевой сустав и кисти. Сделайте серию круговых движений кистями, в локтевых суставах, в плечах, проделайте вертикальные ножницы руками, горизонтальные ножницы руками, и только после этого беритесь за скакалку.
Держите ручки скакалки крепко, но не сжимайте пальцы слишком сильно, чтобы не перенапрягать кисти рук. Начинайте прыгать сразу на двух ногах. Ваша цель – 1 минута прыжков. Потом минут 5 походите, успокойте дыхание и качественно потяните мышцы ног.
Как только ноги окрепнут, и вы почувствуете себя в состоянии осилить увеличенное время для прыжков, смело добавляйте сначала прыжки на двух ногах, затем на одной. Спустя месяц тренировок в идеале вы должны выдерживать 10 минут прыжков на двух ногах и по 5 минут прыжков на одной и второй ноге.
Стоит ли прыгать со скакалкой каждый день?
Это зависит от вашего самочувствия. Если проблем со здоровьем нет – прыгайте хоть два раза на дню, но не забывайте о разминке и растяжке: так мышцы будут меньше болеть. Для лучшего эффекта и вашего здоровья хорошо бы дополнить прыжки хотя бы небольшим силовым комплексом три раза в неделю и разумной диетой.
Добавлено спустя 33 минуты 45 секунд:
Тренировка
Минуты 0:00 – 1:00
Фигурная восьмерка
Встаньте ноги на ширине плеч, рукоятки скакалки возьмите обеими руками вместе перед собой.
Рисуйте поперечную восьмерку – двигайте от правого плеча к левому бедру, затем от левого плеча к правому бедру.
Вес переносите с ноги на ногу, поскольку вы двигайте руками вдоль тела.
Минуты 1:00 – 2:00
Обычные прыжки
Прыгайте через скакалку обеими ногами вместе – один прыжок на один круг.
Минуты 2:00 – 2:30
Степ с приставкой
Держа ручки скакалки вместе, сделайте ею мах влево и повернитесь дважды круговым движением, поскольку вы шагаете влево и касаетесь пальцами правой ноги левой пятки.
Повторите вправо.
Минуты 2:30 – 3:30
Вперед-назад
Прыгайте двумя ногами вместе. Сначала прыгните вперед на несколько сантиметров.
На следующем обороте скакалки прыгните назад.
Продолжайте прыгать через скакалку, чередуя направления: один прыжок за один оборот.
Минуты 3:30 – 4:00
Фигурная восьмерка
Минуты 4:00 – 5:00
Слалом
Прыгните на несколько сантиметров влево двумя ногами на первом обороте скакалки.
Затем прыгните вправо.
Держите ноги вместе и продолжайте прыгать в стороны, делая один прыжок за один оборот скакалки.
Минуты 5:00 – 5:30
Степ с приставкой
Минуты 5:30 – 6:00
Двойные прыжки
Прыгните достаточно высоко, чтобы успеть дважды пропустить скакалку под ногами перед приземлением.
Повторите.
Если вам сложно, делайте обычные прыжки, работая над тем, чтобы перейти на двойные.
Минуты 6:00 – 6:30
Фигурная восьмерка
Минуты 6:30 – 7:00
Прыжки-марионетки
Прыгните через скакалку, приземляясь двумя ногами на ширине чуть больше бедер.
На следующем прыжке приземлитесь двумя ногами вместе.
Повторите.
Минуты 7:00 – 9:00
Бег
Бегите на месте, одновременно крутя скакалку.
За один свой оборот скакалка должна проходить под одной ногой.
Минуты 9:00 – 10:00
Степ с приставкой
Добавлено спустя 36 минут 49 секунд:
Как правильно выбрать длину скакалки
1Длина скакалки напрямую зависит от вашего роста. Если вы выберете слишком короткую, во время прыжка она не будет касаться пола, и вам придется делать дополнительные усилия, чтобы высоко поднимать ноги. Слишком же длинная скакалка не даст четкого вращения, будет путаться и мешать.
2Возьмите оба конца скакалки в одну руку. Вытяните ее вперед ровно на уровне груди так, чтобы угол между рукой и вашим телом составил 90 градусов. Нижний конец скакалки будет касаться пола, он не должен лежать складкой на полу или висеть над поверхностью пола в нескольких сантиметрах от него. Такое измерение обеспечит оптимальную длину скакалки строго для вашего роста, а это будет гарантом качественных и эффективных тренировок.
3Еще один способ определения правильной длины. Возьмите скакалку за оба конца двумя руками и встаньте на середину обеими ногами. Натяните спортинвентарь вдоль туловища. Если верх ручек оказался на уровне подмышек или хотя бы не ниже груди – скакалка вам подойдет. Если шнур изделия будет хоть немного длиннее, вам будет трудно контролировать движения и практически невозможно сделать двойной прыжок.
4Если возможности лично измерить длину скакалки под свой рост нет, ориентируйтесь на общепринятую таблицу соотношения роста к длине:
- для роста до 150 см подойдет 1,8-метровое изделие;
- 151-167 см - 2,5 м;
- 168-175 см - 2,8 м;
- 176-183 см - 3,0 м;
- от 183 см – 3,5-3,8 м.
5Для эффективных занятий отдайте предпочтение скакалке со шнуром из ПВХ или прорезиненным шнуром. Ручки должны быть удобного размера для ваших ладоней, гладкими, без заусенцев и трещин. Сам шнур не должен быть слишком тонким и легким, в противном случае скакалка будет путаться и цепляться.
А скакалка-это просто отличная вещь! Я почти год каждый день прыгала на ней, ноги здорово подтянулись и даже пресс прорисовался 
Так значит надо подумать, есть ещё время съездить на природу, вот там и потренируюсь
15 мин= 170 кк
... стлала опять заматыватся 
