И вот первое видео, первая тренировка с ДМ…. И первые обморочные состояния, жуткая одышка, ненависть ко всему на свете, вывихи голеностопов и острые боли в коленях.
Это уже потом радость от того, что ты наконец-то смогла сделать всю программу с девочкой «для бывалых», ни разу не остановиться, подтянутое тело и сброшенные килограммы. В общем, пришла мне идея написать инструкцию по применению, чтобы избежать многих ошибок, которые могут привести к отказу от тренировок с ДМ.1. Кому подходят данные тренировки?
Во-первых, тем людям, которым а) лень ходить в спортзал, б) нет денег на спортзал или тренера, в) кто стесняется потеть на людях. Во-вторых, тем, у кого не нормированный график, кто не может уделять много времени тренировкам (молодые мамочки, многодетные мамочки, вообще мамочки, тетушки, бабушки, студенты-отличники, кто постоянно в разъездах, лентяи, маловыносливые люди, которые не могут долго тренироваться…), потому что видео включить можно всегда и везде, только скачайте его на флэшку и таскайте с собой. Все тренировки ДМ не требуют большого просторного зала и особых приспособлений (о них тоже чуть ниже).
В общем-то, кажется, что эти треньки подходят любому человеку – любого возраста и телосложения. Откуда такие выводы? Отслеживала по форуму – с ней занимались все, кому не лень. Однако, многие сталкиваются с проблемами:
- одышка
- обмороки или почти вот-вот упаду
- головокружения
- боли в коленях
- вывихи и пр.
Вывод, кажется, напрашивается сам собой – эти тренировки противопоказаны людям с проблемами сердца, сосудов, коленей. Сюда же вроде как можно отнести людей, с большим весом – опять же, из-за проблемах с коленями. Ан, нет! Нужна тщательная подготовка, мозги и… желание стать лучше. Как избежать перечисленных проблем? Чуть ниже…
2. Чего мы достигнем?
- снижение веса
- подтянутое тело
- выносливость
- сила
- свободная ходьба по лестнице без одышки
- неплохая растяжка
- желание продолжать и никогда не бросать спорт
3. Что нам понадобиться для тренировок? (или первые советы от меня)
1. Ноутбук, планшет, телик, телефон… что угодно, что проигрывает видео. В принципе, можно и плеер – если помнить вид упражнения и знать английский язык (очень мало тренек с переводом), то достаточно только звука
2. Кроссовки!!!!!!!
Без них даже не пытайтесь! (совет№1 – кроссовки с мягкой подошвой, типа беговых – очень много прыжков)3. Спортивный лифчик – поберегите грудь!
4. Штаны, которые хорошо впитывают влагу – поверьте, пот будет литься со всех мест градом, так что если не хотите впечатать это в ковер…
5. Полотенце или напульсники – чтобы вытирать бесконечно мокрую морду
6. Гантели – альтернатива (совет№2) – бутылки с водой по 0,5/0,7. Для утяжеления – наполняем не водой, а крупой или песком (вот видите, этот инвентарь тоже можно достать в любом месте, где бы вы ни находились!)
7. Коврик – ну тут это уж как вам удобно. Я занималась и на обычном ковре, и на полу, и на досках – пофиг. Неудобство испытывала только, когда занималась без футболки на линолеуме – при упражнениях на пресс, потная спина прилипала к полу. А потом поднималась и опускалась с неприличными звуками…
8. Суппорты на колени – не знаю, пока не пробовала, людям с проблемами лучше, наверное, ими воспользоваться…
4. Разминка (совет №3)
Джилиан в своих тренировках дает чудовищно маленькую и неэффективную разминку, что даже странно. Видимо, чтобы уменьшить время тренировки, чтобы ее кассеты раскупались лучше, ведь обещание идеального тела за 20 минут в день гораздо привлекательнее, чем часовое…
Итак. Далее пойдет ответ на вопрос, что делать с коленями – их просто нужно очень хорошо размять и подготовить!
Разминка в общем обычная – все такую делали в школе, но без нее никак. Нам нужно подготовить 1. Руки, 2. Ноги, 3. Спину. Поэтому «моя» разминка включает много упражнений на плечевой и коленный суставы.
1. Наклоны головы назад, вперед, влево, вправо – 4 цикла
2. Вращение головой влево и вправо – по 4 цикла
3. Вращение кистями, в локтевом суставе, в плечевом суставе – последовательно по 8 в каждую сторону (вперед и назад)
4. Рывки руками в сторону и вверх/вниз
5. Вращение рук в плечевом суставе в разные стороны: руки прямые перед собой – правая идет вверх, левая вниз и по кругу. Потом наоборот. По 8 раз.
6. Наклоны в сторону по 4, наклоны вниз к левой-правой ногам и по середине
7. Вращение туловища по 4 раза в каждую сторону
8. Вращение таза по 4 раза в каждую сторону. Плюс восьмерка и обратная восьмерка по 4.
9. Вращение в голеностопах на весу по 8 в каждую сторону и стоя на носке.
10. Вращение в коленях на весу – по 8 раз в каждую сторону на каждой ноге!
11. Ноги на ширине плеч, кисти на коленях – вращение коленями внутрь 4 8 раз, наружу – 8 раз
12. Вращение в бедрах на весу – по 8 раз в каждую сторону.
13. Ложимся на пол, упражнение «велосипед» 20 вращений вперед, 20 назад, 10 вперед
14. Встаем. Ноги вместе, кисти на коленях – вращения в коленях вниз и в сторону сначала влево, потом вправо по 8 раз (это упражнение будет и в разминке ДМ)
15. Расставляем широко ноги и сгибаем одну из них, вторая прямая, пружиним 8 раз, меняем сторону
16. Одна нога впереди, вторая сзади, садимся глубоко – пружиним, меняем сторону.
17. Встаем, встряхиваемся. Поднимаемся на носочки, проверяем тем самым голеностопы. Пару прыжков – вы готовы!
Все, что может хрустеть, должно было отхрустеть во время разминки!!!
5. Непосредственно советы от меня
- вы только что скачали видео. Просмотрите его внимательно, попытайтесь выполнить все упражнения, повторяя (сначала) за девочкой «для новичков». НЕЕЕТ! Вы еще не тренируетесь! Вы и з у ч а е т е технику упражнения.
Поверьте, это важно. 20 минут это хорошо, но все 20 минут вы должны работать без остановок. Поэтому размышлять, как именно поставить ногу времени нет, а неправильное выполнение упражнения может привести к травмам и негативным эмоциям.
- даже если вы профи – сначала повторяйте за девочкой «для новичков». Если вы не сдохли в конце тренировки и на следующий день скачете, аки кузнечик – повторите за самой Джилиан. Если и это вас не взяло, тогда уж повторяйте за девочкой «для бывалых». Кстати, старайтесь прийти именно к ней. Пытайтесь. Можно делать с ней некоторые упражнения, а какие-то на новичковом уровне. Это нормально. Загонять себя совсем тоже не нужно.
- все упражнения начинайте с выдоха! Так правда легче…
- выполняйте упражнения в с в о е м темпе! Не смотрите на них. Ориентируйтесь только на технику и слова “ready guys?” и “last one!”. Остальное – как можете. Это и поможет нам избежать проблем с сердцем, одышкой, головокружением и пр.
- кардио-минуты. СВОЙ ТЕМП! Лучше сделать меньше повторений, но не останавливаться! Вот тут-то и пригодиться девочка «для новичков»
- почитайте технику выполнения приседаний. У Джилиан их много и разных, но принцип один – чтобы колени не выходили за ступни, попу назад, спина прямая! Берегите колени, не приседайте очень низко и глубоко, аккуратно ставьте ноги, мягко приземляйтесь при прыжках.
- утяжеление. Гантели. Не хватайте сразу пять килограмм! Начните с малого, кому-то и 200г будет ой, как много. Поверьте. Да-да, первые упражнения даются легко, но к концу вы будете выжаты как лимон, и просто руку поднять будет сложно, не говоря уже о гантелях. Стало легко – прибавляйте вес.
- пейте воду. По маленькому глоточку между циклами упражнений. И быстрее, останавливаться нельзя!
- отдышаться можно, но только пару секунд и снова в бой.
- если хотите сжечь еще больше калорий и жира – после ДМ продолжите тренировки в кардио –режиме (если еще можете и есть такая возможность) – велотренажер, беговая дорожка… Это касается программы «похудей за 30 дней». Поскольку, действительно, там цикл упражнений всего 20 минут, плюс разминка и заминка, а жир сжигается только после 30-40 минут тренировок. Хотя джилиан настолько эффективна, что… тут уж сами выбирайте и смотрите по возможностям.
- в заминку предлагаю добавить еще одно упражнение после всех, предложенных ДМ: ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях. левую ногу, согнув, кладем на колено правой. Двумя руками подхватываем правую ногу и тянем на себя – в это время растягиваются ягодичные и задние мышцы бедра левой ноги. Считаем до 10-15, потом меняем ноги и повторяем. (как на картинке, только вторая нога не выпрямлена, а согнута лежит на той, под которой руки... объясняю я ппц как, но нарисовать ваще нереал)
- еще в конце добавить упражнение «планка», начиная с 30сек увеличиваем до трех минут, затем идем в тему….
Вот такие советы желаю всем удачи и успехов! Не сдавайтесь, это можно пережить! Стать сильнее, стройнее, красивее, выносливее! Джилин майклс – супер тренер для домашних лентяев!
